Сразу после родов в организме женщины начинают набирать силу и обороты восстановительные процессы. Самая важная и главная роль здесь возлагается на обмен веществ, на его интенсивность. В свою очередь обмен веществ зависит от интенсивности лимфообращения и кровообращения. Можно смело говорить, что каждая женщина имеет возможность эффективно воздействовать на процесс восстановления ее организма после родоразрешения поскольку при выполнении определенных физических упражнений ускоряются крово- и лимфообращения, а помимо этого повышается тонус мышц, улучшается функционирование внутренних органов (в частности, печени, почек, поджелудочной железы, кишечника, мочевого пузыря, желчного пузыря и т.д.). Благодаря гимнастике женщина может самостоятельно улучшить собственное самочувствие, вернуть бодрость духа, хорошее настроение, вернуться к активному образу жизни. Мы рекомендуем некоторые физические упражнения после родов, которые помогут быстрее вернуться к привычному образу жизни и похудеть.
Предлагаем Вам упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы грудной клетки, мышцы живота, спины и ног.
Разминка
Как правило, все физические упражнения начинаются с разминки, вот и мы не отступимся от этого правила 🙂 Каждый раз начинайте гимнастику с разминки.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе и выпрямлены, руки расположены вдоль тела.
Вдох – медленно, не торопясь, поднимите руки в вертикальное положение, а потом разведите их в стороны. Выдох – верните руки в исходное положение.
Выполнить это упражнение нужно не менее 6-8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: как и в упражнении 1 (ноги прямые, руки – вдоль тела).
Вдох – поднимите руки, разведите их в стороны и одновременно с этим согните в коленях ноги и, не отрывая от пола пяток, разведите ноги в стороны. Выдох – медленно вернуться в исходное положение.
Выполнить это упражнение не менее 5-6 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: поза по-турецки (скрестив ноги), руки держите перед собой на уровне плеч.
Вдох – разведите в стороны руки. Выдох – вернитесь в начальное положение.
Выполнить 7-10 раз за один подход.
Упражнение 4
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуть перед собой прямыми, чуть раздвинуть, руки положить на бедра.
Вдох – сделайте наклон всем корпусом влево. Выдох – вернитесь в начальное положение. На следующем вдохе выполните наклон вправо, на выдохе – вернитесь в начальное положение.
Выполнить по 4-5 наклонов в каждую сторону.
Упражнения для улучшения осанки
Упражнение 1
Исходное положение: стоя у стены. Стены должны касаться — затылок, ягодицы и плечи.
Поставьте ноги на ширине плеч и на 30 см от стены (между стеной и пятками), руки положите на бедра. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе Вам нужно прижать поясницу к стене. На следующем вдохе расслабиться.
Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: как в упражнении 1.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе Вам нужно наклониться вперед под углом 900. Вдох – вернитесь в начальное положение.
Выполните 7-8 раз.
Упражнения для укрепления мышц грудной клетки
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить, руки расположить вдоль тела.
Вдох – заведите руки за голову, не отрывая их от пола. Выдох – вернуться в начальное положение и расслабиться.
Выполните 8-10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: сидя на подогнутых ногах, руки положите на бедра.
Медленный глубокий вдох – поднимите руки над головой и всем телом потянитесь вверх. Выдох – также медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 7-8 раз.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите на бедрах.
На вдохе, не сгибая рук, поднимите их над головой и на выдохе сделайте наклон вправо (как можно сильнее, но не торопясь). На вдохе снова вернуться в начальное положение. Аналогично этому выполняется наклон влево.
Проделайте 8-10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: как и в упражнении 3.
Вдох (глубокий) – разведите руки в стороны и при этом чуть-чуть отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернитесь в начальное положение.
Проделайте 8-10 раз.
Упражнения для укрепления мышц живота
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, выпрямите ноги и расположите их вместе, руки – вдоль тела.
Вдох – медленно поднимите под углом 900 левую ногу. Выдох – вернитесь в начальное положение. Следующий вдох – правую ногу поднимите. Выдох – примите начальное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: как и в упражнении 1.
Вдох – приподнимите ноги (15-20 см над полом), затем голову и плечи. В течение нескольких секунд сохраните положение тела и на выдохе примите начальное положение.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Упражнения для укрепления мышц спины
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на животе, руки расположите вдоль тела, ноги вместе.
Глубокий медленный вдох – приподнимите над полом голову и грудь как можно выше (при этом постарайтесь не помогать руками). Выдох – вернитесь в начальное положение.
Проделать 5-6 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, руки разведите в стороны ладонями кверху, ноги прямые (вместе).
Выдох – сделайте поворот корпусом влево и накройте правой ладонью левую. Вдох – вернитесь к исходному положению. На следующем выдохе сделайте поворот вправо и накройте левой ладонью правую. Вдох – вернитесь к исходному положению.
Проделайте 8-10 раз.
Упражнения для укрепления мышц ног
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на бедрах.
Глубокий вдох – сделайте медленное приседание. Выдох – Вернитесь в начальное положение тела. Держите спину прямой, а руки – на бедрах.
Выполните 8-10 приседаний.