Вы знаете это чувство: покидаете спортзал после тяжелой тренировки и готовы покорить весь мир. Проходит три два-часа и вы с трудом держите глаза открытыми.
Как держать ваше тело и дух в тонусе даже после изнуряющих тренировок?
Чтобы поддерживать высокий уровень энергии в течение дня, вам требуется “заправляться” правильной едой сразу после тренировки. Это значит, что вам нужны закуски и пищевые добавки, которые содержат протеин и углеводы, чтобы восполнить потерянные запасы гликогена и белка, помогающие мышцам восстановиться. Любая закуска должна легко перевариваться, так как кровяной поток будет сосредоточен около мышц, а не пищеварительной системы.
Даже, если вы ходите в спортзал исключительно для того, чтобы похудеть, не истязайте себя голодом! Прислушайтесь к совету диетологов по спортивному питанию и рассчитывайте после тренировки порцию примерно на 200-300 калорий для каждого часа тренировок и соотношение углеводов к белкам два к одному и добавьте в свой рацион карнитин, который способствует сжиганию жира.
Это меню предлагает американский спортивный диетолог, профессор Кристина Гербштадт.
1. Фрукты, индейка, сыр
Возьмите кусочки индейки и твердый сыр, смешайте с фруктом, содержащим много углеводов, например яблоком, виноградом, грушей или бананом. Фрукты, не содержащие белки – не слишком хороший выбор для поддержания энергии. Но если у вас есть только фрукты, йогурт и творог тоже будут неплохим дополнением.
2. Сок и поджаренные соевые бобы
Вам может не придти в голову есть бобы после тренировки, но в 60 г сухих соевых бобов (половина чашки), содержится 34 г белка и меньше жира, чем в орехах. Соедините их с небольшим количеством яблок, виноградом или клюквенным соком, но держитесь подальше от подслащенных сокосодержащих напитков и смесей.
3. Сандвич из цельнозернового хлеба
Для вкусной послеполуденной закуски попробуйте постнный сандвич с индейкой или цельнозернового хлеба с 60 г тунца (без масла), или легкий салат с тунцом. Если вам надоели обычные бутерброды, добавьте две столовые ложки арахисового масла на цельнозерновой хлеб и положите сверху несколько кусочков банана.
4. Низкокалорийный йогурт и мюсли
Возьмите стаканчик вашего любимого йогурта и соедините с половиной чашки мюсли. Проверьте ингридиеты во время покупки. Хлопья и другие злаки, например ячмень или гречка (естественно, без добавления сахара), должны быть расположены в “составе” первыми. Чтобы приготовить собственные мюсли, смешайте геркулесовые хлопья с орехами и сухофруктами и поджарьте до золотистого цвета.
5. Остаток пиццы
Сюрприз! Небольшой кусочек вчерашней пиццы действительно может стать хорошей закуской после изнурительной тренировки. Просто возьмите небольшой кусочек и съешьте ее с молоком или кусочком свежего фрукта и это скомпенсирует все те углеводы, которые вам так необходимы.
Просто не забывайте о том, что “небольшой кусочек” это не то же самое, что полноценный прием пищи
Введите свой е-мейл, чтобы получать новости блога на свой почтовый ящик!
Читайте также: