Сразу после родов в организме женщины начинают набирать силу и обороты восстановительные процессы. Самая важная и главная роль здесь возлагается на обмен веществ, на его интенсивность. В свою очередь обмен веществ зависит от интенсивности лимфообращения и кровообращения. Можно смело говорить, что каждая женщина имеет возможность эффективно воздействовать на процесс восстановления ее организма после родоразрешения поскольку при выполнении определенных физических упражнений ускоряются крово- и лимфообращения, а помимо этого повышается тонус мышц, улучшается функционирование внутренних органов (в частности, печени, почек, поджелудочной железы, кишечника, мочевого пузыря, желчного пузыря и т.д.). Благодаря гимнастике женщина может самостоятельно улучшить собственное самочувствие, вернуть бодрость духа, хорошее настроение, вернуться к активному образу жизни. Мы рекомендуем некоторые физические упражнения после родов, которые помогут быстрее вернуться к привычному образу жизни и похудеть.

Предлагаем Вам упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы грудной клетки, мышцы живота, спины и ног.

Разминка

Как правило, все физические упражнения начинаются с разминки, вот и мы не отступимся от этого правила 🙂  Каждый раз начинайте гимнастику с разминки.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе и выпрямлены, руки расположены вдоль тела.

Вдох – медленно, не торопясь, поднимите руки в вертикальное положение, а потом разведите их в стороны. Выдох – верните руки в исходное положение.

Выполнить это упражнение нужно не менее 6-8 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: как и в упражнении 1 (ноги прямые, руки – вдоль тела).

Вдох – поднимите руки, разведите их в стороны и одновременно с этим согните в коленях ноги и, не отрывая от пола пяток, разведите ноги в стороны. Выдох – медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить это упражнение не менее 5-6 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: поза по-турецки (скрестив ноги), руки держите перед собой на уровне плеч.

Вдох – разведите в стороны руки. Выдох – вернитесь в начальное положение.

Выполнить 7-10 раз за один подход.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуть перед собой прямыми, чуть раздвинуть, руки положить на бедра.

Вдох – сделайте наклон всем корпусом влево. Выдох – вернитесь в начальное положение. На следующем вдохе выполните наклон вправо, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

Выполнить по 4-5 наклонов в каждую сторону.

Упражнения для улучшения осанки

Упражнение 1

Исходное положение: стоя у стены. Стены должны касаться — затылок, ягодицы и плечи.

Поставьте ноги на ширине плеч и на 30 см от стены (между стеной и пятками), руки положите на бедра. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе Вам нужно прижать поясницу к стене. На следующем вдохе расслабиться.

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: как в упражнении 1.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе Вам нужно наклониться вперед под углом 900. Вдох – вернитесь в начальное положение.

Выполните 7-8 раз.

Упражнения для укрепления мышц грудной клетки

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямить, руки расположить вдоль тела.

Вдох – заведите руки за голову, не отрывая их от пола. Выдох – вернуться в начальное положение и расслабиться.

Выполните 8-10 раз.

Упражнение 2


Исходное положение: сидя на подогнутых ногах, руки положите на бедра.

Медленный глубокий вдох – поднимите руки над головой и всем телом потянитесь вверх. Выдох – также медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 7-8 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите на бедрах.

На вдохе, не сгибая рук, поднимите их над головой и на выдохе сделайте наклон вправо (как можно сильнее, но не торопясь). На вдохе снова вернуться в начальное положение. Аналогично этому выполняется наклон влево.

Проделайте 8-10 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: как и в упражнении 3.

Вдох (глубокий) – разведите руки в стороны и при этом чуть-чуть отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернитесь в начальное положение.

Проделайте 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, выпрямите ноги и расположите их вместе, руки – вдоль тела.

Вдох – медленно поднимите под углом 900 левую ногу. Выдох – вернитесь в начальное положение. Следующий вдох – правую ногу поднимите. Выдох – примите начальное положение.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: как и в упражнении 1.

Вдох – приподнимите ноги (15-20 см над полом), затем голову и плечи. В течение нескольких секунд сохраните положение тела и на выдохе примите начальное положение.

Повторить упражнение 5-6 раз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, руки расположите вдоль тела, ноги вместе.

Глубокий медленный вдох – приподнимите над полом голову и грудь как можно выше (при этом постарайтесь не помогать руками). Выдох – вернитесь в начальное положение.

Проделать 5-6 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки разведите в стороны ладонями кверху, ноги прямые (вместе).

Выдох – сделайте поворот корпусом влево и накройте правой ладонью левую. Вдох – вернитесь к исходному положению. На следующем выдохе сделайте поворот вправо и накройте левой ладонью правую. Вдох – вернитесь к исходному положению.

Проделайте 8-10 раз.

Упражнения для укрепления мышц ног

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги поставьте на ширине плеч, руки расположите на бедрах.

Глубокий вдох – сделайте медленное приседание. Выдох – Вернитесь в начальное положение тела. Держите спину прямой, а руки – на бедрах.

Выполните 8-10 приседаний.